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健康・お薬コラム

冬を元気に過ごそう

日時:平成26年12月01日

寒くなり、これから風邪の季節がやってきます。きちんと食事がとれていない、体が疲れている、寝不足など、体の調子が整っていないときに、体内にウイルスが侵入すると風邪をひきます。体の調子を整えて、風邪に負けない元気な体を作りましょう。

風邪を予防する食事

風邪を予防するためには、栄養バランスのよい食事をとり、しっかり休養をとることが大切です。具体的にどのような栄養素をとればよいか、ご紹介します。

冬を元気に過ごそう01たんぱく質 冬を元気に過ごそう02

体力をアップします。
魚類、肉類、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれています。いろいろな食材をバランスよく食べましょう。

冬を元気に過ごそう03ビタミンC冬を元気に過ごそう04

免疫力を高めます。
ブロッコリー、キャベツ、じゃがいも、さつまいも、柿などに多く含まれています。
ビタミンCは、水にさらしたり、加熱したりすることで、減ってしまいます。茹で汁も一緒にとることができる、
みそ汁やスープ、鍋物にするのがおすすめです。

冬を元気に過ごそう05ビタミンA冬を元気に過ごそう06

のどや鼻の粘膜を健康に保ちます。
人参、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜などに多く含まれています。
ビタミンAは、油と一緒にとることで吸収が良くなります。炒めものにするのもいいですが、
ゴマやクルミと和えるのもおすすめです。

冬を元気に過ごそう07食物繊維 冬を元気に過ごそう08

腸内環境を整え、免疫力を高めます。
野菜類、きのこ類、海藻類、豆類、果物(さつまいも、かぼちゃ、ごぼう、ブロッコリー、切り干し大根、しいたけ、ひじき、納豆、いんげん豆、おからなど)に多く含まれます。繊維の目標量は、男性19g、女性17gですが、日本人の平均摂取量は約14gと不足しています。積極的にとるようにしましょう。



風邪の予防におすすめレシピ

豚汁 ~しょうが入りで体ぽかぽか~

豚汁

栄養価

〈材料〉4人分

豚もも肉薄切り120g、さといも4個、ごぼう1/2本、こんにゃく1/4個、人参1/2本、
大根1/8本、ねぎ1本、しょうが1かけ、みそ大さじ3、だし汁600ml、サラダ油小さじ1

〈作り方〉

  1. 豚肉は2cm幅に切る。さといもは皮をむき、一口大に切る。ごぼうは斜め切りにし、 水にさらしておく。
    こんにゃくは3cmの短冊切りにし、下ゆでする。人参、大根は3mm幅のいちょう切りにする。
    ねぎは小口切りにする。しょうがはすりおろしておく。
  2. 鍋に油を熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったら、さといも、ごぼう、こんにゃく、人参、 大根を加え、炒める。
  3. だし汁600mlを加え、沸騰したらアクを除く。
  4. みそ、しょうがを加え、煮立ったら火を止める。
  5. 器に盛りつけ、ねぎを飾ったら完成。

風邪をひいたときの食事

風邪をひいて発熱すると、エネルギーとたんぱく質を多く消費するので、エネルギーとたんぱく質をしっかりとりましょう。また、食事からエネルギーを作るのを助けるビタミンとミネラルも一緒にとりましょう。

風邪ひき●消化のよいものを選びましょう
脂質が少なく、繊維の少ない食材を選びましょう。ごはん、うどん、白身魚、鶏ささみ、鶏むね肉、卵、豆腐、牛乳、柔らかく煮た野菜、果物がおすすめです。

●体をあたためる食事をとりましょう
雑炊や煮込みうどんがおすすめです。具をたくさん入れて、柔らかく煮ましょう。

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